ลดน้ำหนักแบบ Low carb สามารถทำควบคู่ไปกับการทานคลีนได้หรือไม่เพื่อน ๆ หลาย ๆ คนที่กำลังคิดจะลดน้ำหนักหรืออยู่ในช่วงที่ลดน้ำหนักอยู่คงมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักวิธีต่าง ๆ
แล้วในครั้งนี้พี่ปินิกซ์จะมาพูดถึงการลดน้ำหนักวิธี Low carb diet กับการทานอาหารคลีนโดยจะพูดถึงหลักการ ข้อดี ข้อเสีย รวมถึงการ mix & match การทาน Low carb คู่กับการทานอาหารคลีนให้เพื่อน ๆ ได้นำไปปรับใช้กันค่ะ
การทานแบบโลว์คาร์บ คือ การลดปริมาณของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตลง จากปกติเราจะรับสารอาหารทั้ง 5 หมู่ จากทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและเกลือแร่
ส่วนของคาร์โบไฮเดรตคนไทยเราส่วนใหญ่จะได้รับจากการทานข้าวเป็นหลัก อาจจะมีจากแป้งและขนมปังด้วย
สำหรับข้าวนั้นปกติเรามักจะทานข้าวเฉลี่ยวันละประมาณ 300 กรัม/วัน การทานแบบ โลว์คาร์บก็จะให้ลดปริมาณข้าว รวมถึงแป้ง น้ำตาลต่าง ๆ ลง เน้นไปที่โปรตีนเป็นหลัก สามารถทานโปรตีนและไขมันได้ในปริมาณที่เหมาะสม
ซึ่งการลดคาร์โบไฮเดรตลงจะช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำตาล(กลูโคส)น้อยลง ลดการสะสมน้ำตาลตามส่วนต่าง ๆ
หลักการลดน้ำหนักแบบทาน Low carb
การทานโลว์คาร์บมีหลักการที่ใกล้เคียงกับการทานคีโต คือ การแฮ็คร่างกาย
เพราะโดยปกติในการที่เราทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันล้วนต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น
แล้วพลังงานมาจากไหนล่ะ?
คำตอบ คือ ก็มาจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละวันนั่นเอง
แล้วหากเรารับประทานอาหารเข้าไปในปริมาณที่มาก มากกว่าพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวัน ร่างกายก็จะนำไปซุกซ่อนไว้ตามส่วนต่าง ๆ เพื่อเรียกกลับมาใช้ใหม่ในอนาคต
นี่คือ สาเหตุที่ทำให้เรามีไขมันสะสม แต่จากที่พี่ปินิกซ์บอกไป อาหารที่เราทานเข้าไปแล้วร่างกายนำไปซุกซ่อนไว้เผื่อใช้ยามจำเป็น เราเรียกว่าพลังงานสำรอง ดังนั้นหากเราอยากจะลดน้ำหนักหรือผอมลง วิธีการก็คือ ต้องไปเอาพลังงานสำรองของร่างกายมาใช้ให้ได้
ซึ่งมีวิธีให้เพื่อน ๆ เลือกได้ตามสะดวก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย จนกระทั่งร่างกายใช้พลังงานจากอาหารที่ทานเข้าไปจนหมด และร่างกายไปดึงโปรตีนมาใช้ ตามด้วยแหล่งพลังงานที่เราอยากกำจัดออกที่สุด นั่นคือ ไขมัน ถ้าเป็นการออกกำลังกายนั้นจะต้องออกเป็นระยะเวลาที่นานพอกว่าร่างกายจะดึงพลังงานสำรองมาไว้
หลายคนจึงใช้วิธีแฮ็คร่างกายเสียเลย โดยหากร่างกายมีระดับอินซูลินที่ต่ำ มีพลังงานจากการรับประทานอาหารเหลือน้อยมาก ๆ จุดนี้แหล่ะค่ะที่ร่างกายจะเข้าใจว่าพลังงานไม่พอแล้วนะ จากนั้นร่างกายจะไปดึงเอาพลังงานสำรองมาใช้แทน เป็นที่มาที่เรียกว่า การแฮ็คร่างกาย นั่นเอง
ดังนั้นการที่เราจะแฮ็คร่างกายเพื่อนำพลังงานสำรองมาใช้นั้นก็ทำได้หลายวิธี แต่ที่เป็นที่นิยมคือ คีโตและโลว์คาร์บ เดี๋ยวพี่ปินิกซ์จะมาเขียนถึงความต่างของ 2 วิธีนี้ในโอกาสหน้านะคะ
เพื่อน ๆ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ หลักการคีโต
ด้วยเหตุนี้ทำให้การทานโลว์คาร์บที่มีจุดมุ่งหมายในการลดน้ำหนัก คือ ลดการทานอาหารที่จะได้เป็นน้ำตาลเข้าไปในร่างกาย แต่เป็นการลดนะคะ ไม่ถึงกับงด เพราะร่างกายยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรตอยู่
เนื่องจากให้ทานข้าวได้น้อยมาก จึงให้ไปเน้นทานโปรตีนและไขมันดีเป็นหลัก จากที่ทานข้าววันละ 300 กรัม ก็อาจจะเหลือสัก 30 – 35 กรัม/วัน
สำหรับผู้ที่อยากเริ่มต้นทาน Low carb สามารถอ่านได้ที่ โลว์คาร์บสำหรับมือใหม่ ทำอย่างไรจะเห็นผลดีสุด
ข้อดีของการลดน้ำหนักแบบทานโลว์คาร์บ
การรับประทานโปรตีนและไขมันจะทำให้ร่างกายรู้สึกหิวน้อยลง อิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารลงได้
มีงานวิจัยพบว่าถ้าเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะส่งผลให้ร่างกายจำกัดน้ำและโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย
ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลดี (HDL) ให้กับร่างกาย ส่งผลให้ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตลง
ไม่แก่ง่าย เพราะเมื่อเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลน้อยลง น้ำตาลเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ใบหน้าเกิดริ้วรอย
ช่วยให้น้ำหนักลดลง
สามารถอ่านโทษของน้ำตาลต่อได้ที่ น้ำตาล อันตราย !
อาหารคลีน คือ ?
อาหารคลีน คือ อาหารที่คงความเป็นธรรมชาติเอาไว้ให้ได้มากที่สุด เน้นความสดใหม่ ไม่ผ่านการแปรรูป หลีกเลี่ยงการปรุงเติม สี กลิ่น รส และเป็นมิตรกับร่างกาย
อาหารคลีนเหมาะกับคนทุกวัย เพราะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ทั้ง 5 หมู่ เน้นอาหารที่ไม่มีสารตกค้าง ผ่านกระบวนการที่ไม่ทำให้เสียคุณค่าของอาหาร
โดยมีหลักการง่าย ๆ ที่พี่นิกซ์สรุปไว้ 4 ข้อ คือ
ลด ละ เลิก อาหารแปรรูป สารสังเคราะห์ทุกชนิด เน้นอาหารสดใหม่
งด คาร์โบไฮเดรต ที่ผ่านการขัดสี
เน้นผัก ผลไม้
ลดเครื่องปรุงเพื่อนสามารถอ่านหลักการของอาหารคลีนฉบับเต็มได้ที่ อาหารคลีนเข้าใจง่ายใน 3 นาที!
ข้อดีของอาหารคลีน
ห่างไกลจากการสะสมของสารเคมีเจือปนต่าง ๆ
เป็นมิตรกับระบบการย่อย
ได้รับสารอาหารจากอาหารอย่างเต็มที่
ห่างไกลโรคเรื้อรังต่าง ๆ
ช่วยให้น้ำหลักลดลง
ลดความเสี่ยงเกิดโรคมะเร็ง
ได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่อย่างเหมาะสม
ลดน้ำหนักแบบ Low carb ทานคลีนอย่างไรจึงเหมาะสม
การทานแบบโลว์คาร์บแม้จะเน้นโปรตีน ไขมันและลดคาร์โบไฮเดรตหรือข้าว แป้ง แต่โดยปกติผู้ทำโลว์คาร์บก็จะเลือกทานโปรตีนและไขมัน ในส่วนของจะไขมันมุ่งเน้นไปที่ไขมันดีหลีกหนีไขมันทรานส์ ซึ่งมีความสอดคล้องกับหลักการของอาหารคลีน
เพราะอาหารคลีนจะทานข้าว แป้งในปริมาณที่พอเหมาะและมักเป็นข้าวหรือแป้งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต เพราะแม้จะได้รับกลูโคสแต่ร่างกายจะค่อย ๆ ดูดซึม ส่งผล ให้ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว
ด้านโปรตีนก็จะเป็นโปรตีนจากปลา อกไก่ ถั่ว หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่จะได้รับไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อติดมัน เนื้อแกะ (รวมถึงเบคอนและแฮม) เป็นต้น
ด้านไขมันผู้ที่ทานคลีนพยายามหลีกเลี่ยง หากจะทานก็ทานเป็นน้ำมันมะกอก แซลมอน ทูน่า อโวคาโด้ เป็นต้น
ผู้ที่ทานอาหารคลีนมักจะทานเพื่อสุขภาพบางครั้งอาจไม่เน้นผลทางด้านการลดน้ำหนักเท่ากับผู้ที่ทานโลว์คาร์บ ดังนั้นอยากให้เพื่อนตั้งเป้าหมายกับตัวเองก่อน หากอยากทานเพื่อสุขภาพก็ทานอาหารคลีน ถ้าอยากลดน้ำหนักก็มาทางโลว์คาร์บ
แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักด้วย สุขภาพดีด้วย พี่ปินิกซ์แนะนำว่าควรทำควบคู่ทั้งทานคลีน โลว์คาร์บและออกกำลังกาย
ไขมันดี VS ไขมันเลว
เมนูอาหารคลีนแนะนำให้สอดคล้องกับ Low carb
แซลมอนหมกไข่
อกไก่นึ่งผักกาดขาว
สลัดผักปลาย่าง
ปลานิลนึ่งน้ำจิ้มแจ่ว+ผักต้ม
ปลาซาบะย่างราดซีอิ๊ว
สรุป การทานแบบโลว์คาร์บ คือ การลดข้าว แป้ง น้ำตาลต่าง ๆ โดยเน้นทานโปรตีนรวมถึงไขมัน ในส่วนของไขมันต้องเป็นไขมันดี หากจะให้สอดล้องกับการทานอาหารคลีน ทำได้โดยเลือกอาหารที่ไม่แปรรูป ไม่ปรุงแต่ง เลือกไขมันจากพืชเป็นหลัก
ที่สำคัญที่สุด คือ ก่อนที่เพื่อน ๆ จะตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยวิธีการใดก็ตามมีความสำคัญมากที่จะต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ยิ่งหากเป็นผู้ที่มีโรคส่วนตัวจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง
