อาหารธาตุเหล็กสูงในความเข้าใจของหลาย ๆ คนอาจไปโฟกัสที่บรรดาเนื้อสัตว์ ทว่าจริง ๆ แล้วในผัก ผลไม้ ธัญพืช หลายชนิดก็มีธาตุเหล็กในปริมาณไม่น้อยเหมือนกัน ดังนั้นในช่วงเทศกาลกินเจ หรือคนที่กินมังสวิรัติอยู่ตลอด ก็สามารถรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงได้ โดยที่ไม่ต้องเบียดเบียนสัตว์น้อยใหญ่ แต่ก่อนที่จะไปเช็กลิสต์อาหารธาตุเหล็กสูงว่ามีชนิดไหนบ้าง เรามารู้จักประโยชน์ของธาตุเหล็กต่อร่างกายกันก่อน
ธาตุเหล็กสำคัญอย่างไร ถ้าขาดไปอันตรายไหม
ธาตุเหล็กเป็นกลุ่มแร่ธาตุชนิดละลายน้ำ มีความสำคัญในด้านเสริมสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง และทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ดังนั้นหากร่างกายขาดธาตุเหล็กไปอาจส่งผลให้ความเข้มข้นของเลือดลดลง เพราะสร้างเลือดได้ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
และถ้าขาดธาตุเหล็กเป็นเวลานาน ๆ อาจเสี่ยงเกิดภาวะเลือดจาง (Anemia) ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย วิงเวียน หนาวง่าย สมาธิสั้น ความเฉียบคมฉับไวในการตอบสนองหรือคิดวิเคราะห์ช้าลง ยิ่งขาดธาตุเหล็กนานเท่าไร อาการจะรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะการขาดธาตุเหล็กในเด็กเล็กก็อาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของสมองเด็ก ทำให้เด็กมีพัฒนาการด้อยกว่าเด็กที่ไม่เคยขาดธาตุเหล็กเลย
คนทั่วไปต้องการธาตุเหล็กวันละเท่าไร
โดยปกติร่างกายของผู้ใหญ่ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 10.4 มิลลิกรัมต่อวัน ในเพศชาย ส่วนเพศหญิงควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 24.7 มิลลิกรัมต่อวัน แต่สำหรับวัยรุ่น หญิงในช่วงมีประจำเดือน หญิงตั้งครรภ์ จะมีความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น ซึ่งเราสามารถรับธาตุเหล็กได้จากอาหารที่รับประทานในแต่ละวันได้เลยค่ะ
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงมีอะไรบ้าง
อย่างที่บอกว่าเราสามารถรับธาตุเหล็กได้จากอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวัน โดยธาตุเหล็กมักจะมีอยู่มากในอาหารประเภทเครื่องในสัตว์ (ตับและม้าม) เลือด เนื้อสัตว์ ไข่แดง ไก่ ปลา หอยกาบ หอยแมลงภู่ หอยนางรม อาหารทะเลต่าง ๆ โดยธาตุเหล็กในอาหารกลุ่มนี้จะเป็นสารประกอบฮีม (Heme iron) ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้โดยตรง และจะดูดซึมไปใช้ได้ค่อนข้างมาก
นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังมีอยู่ในอาหารประเภทผัก ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ ด้วยนะคะ แต่จะเป็นธาตุเหล็กในรูปแบบสารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม (non-heme iron) ซึ่งการดูดซึมจะทำได้น้อยกว่าแบบฮีม หรืออาจต้องพึ่งปัจจัยการส่งเสริมการดูดซึมจากอาหารประเภทอื่นที่กินไปพร้อมกันด้วย
สำหรับสายกินเจ-มังสวิรัติ มีอะไรบ้าง
การรับธาตุเหล็กจากอาหารสายกรีน เช่น ผัก ธัญพืช และถั่ว โดยไม่รับธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ใด ๆ ก็จะทำให้ร่างกายไม่ได้รับธาตุเหล็กในรูปแบบฮีม ซึ่งเป็นธาตุเหล็กชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและดูดซึมได้ดี ทว่าในช่วงที่กินเจ หรืองดเว้นเนื้อสัตว์อยู่ ธาตุเหล็กจากอาหารต่อไปนี้ก็นับว่าเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีค่ะ
1. ถั่ว
พืชตระกูลถั่วมีธาตุเหล็กอยู่บ้างเหมือนกัน และมีอยู่ในถั่วหลายชนิดให้เลือกรับประทาน ไม่ว่าจะเป็นถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วลันเตา อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น
2. เต้าหู้
เต้าหู้ก็ทำมาจากถั่วเหลือง ดังนั้นถ้าไม่ชอบกินถั่วชนิดขบเคี้ยวต่าง ๆ อย่างข้อแรก มารับธาตุเหล็กจากเต้าหู้แทนก็ได้ค่ะ แถมยังทำเมนูเจได้อีกหลายเมนูเลยด้วย และนอกจากธาตุเหล็กแล้ว เต้าหู้และถั่วก็ยังเป็นอาหารที่มีโปรตีนอยู่พอสมควรด้วยนะ
3. เมล็ดฟักทอง
ธัญพืชเคี้ยวเพลินอย่างเมล็ดฟักทองก็มีธาตุเหล็กอยู่เช่นกัน เลือกไปกินเล่นระหว่างวัน หรือจะนำไปแต่งหน้าเมนูขนมเจต่าง ๆ ก็ได้ และในเมล็ดฟักทองก็ไม่ได้มีแค่ธาตุเหล็กนะคะ แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม หรืออยากได้โปรตีนก็มีให้
4. งา
ไม่ว่าจะงาดำหรืองาขาวก็ล้วนมีธาตุเหล็กด้วยกันทั้งคู่ แถมยังประกอบไปด้วยแร่ธาตุสำคัญ อย่างโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และสังกะสี ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อระบบเมตาบอลิซึม ดังนั้นใครอยากลดน้ำหนักไปด้วยก็จัดงาดำหรืองาขาวได้ตามใจชอบ
5. ข้าวโอ๊ต
มื้อเช้า ๆ ที่อยากเติมธาตุเหล็กให้ร่างกาย จัดข้าวโอ๊ตได้เลยค่ะ และนอกจากธาตุเหล็กแล้ว ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งมีคุณสมบัติกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ช่วยในการทำงานของลำไส้ และมีส่วนลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย อีกทั้งยังมีโปรตีนจากพืช แมกนีเซียม สังกะสี และโฟเลตมาด้วย
6. ผักกูด
ผักพื้นบ้านอย่างผักกูดก็มีธาตุเหล็กอยู่พอสมควร ที่สำคัญยังเป็นผักราคาถูก หาง่าย ไฟเบอร์แน่น ช่วยในการขับถ่าย ในช่วงละเว้นเนื้อสัตว์จะนำผักกูดไปต้มกะทิหรือผัดผักเจก็อร่อยทุกเมนู
7. ใบชะพลู
น่าจะคุ้นเคยกันดีกับใบชะพลู โดยเฉพาะคนที่ชอบกินเมนูเมี่ยงต่าง ๆ และใบชะพลูก็ไม่ได้แค่อร่อยและมีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังจัดเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูงอีกชนิดหนึ่งเลย จึงมีสรรพคุณช่วยบำรุงเลือดอีกด้วย
8. มะเขือพวง
ใครที่เมื่อก่อนเขี่ยมะเขือพวงออกนอกจานทุกครั้งที่เจอ นับแต่นี้กลับตัวกลับใจยังทันนะคะ โดยเฉพาะคนที่ต้องการเสริมธาตุเหล็กให้ร่างกาย เพราะผักชนิดนี้มีทั้งธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส และไฟเบอร์ในกลุ่มเพกติน ซึ่งเป็นเส้นใยละลายน้ำ ช่วยเคลือบผนังลำไส้ ช่วยในการย่อยอาหาร และมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
9. เห็ดหูหนู
เห็ดหูหนูก็เป็นเห็ดยอดฮิตในช่วงกินเจ หรือในกลุ่มคนละเว้นเนื้อสัตว์ เพราะนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งต้ม ผัด ยำ นึ่ง ตุ๋น อีกทั้งรสชาติก็อร่อย เคี้ยวกรุบ ๆ ให้สัมผัสที่มากกว่าแค่เห็ดทั่วไป ใครชอบก็จัดไว้เพิ่มธาตุเหล็กให้ตัวเองได้เลย
10. มันฝรั่ง
อย่าคิดว่ามันฝรั่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตชนิดดีเท่านั้น เพราะในพืชหัวชนิดนี้ก็มีธาตุเหล็กให้ร่างกายด้วยเหมือนกัน พร้อมด้วยวิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ อาทิ แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และสังกะสี รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และวิตามินบี 6
11. มะละกอสุก
นอกจากมะละกอสุกจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชนิดเบต้าแคโรทีนแล้ว ยังมีทั้งธาตุเหล็ก วิตามินซี วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม ไทอะนิน ไนอะซิน ไฟเบอร์ และผลสุกยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ ช่วยแก้ปัญหาท้องผูก ถ่ายยาก บำรุงธาตุ บำรุงน้ำนม และช่วยย่อยอาหารอีกด้วย
12. น้ำลูกพรุน
ถ้าพูดถึงผลไม้ที่ช่วยในการขับถ่าย น้ำลูกพรุนจะติดโผอันดับต้น ๆ เลยทีเดียว เพราะมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำอยู่มาก และผลไม้ชนิดนี้ยังมีธาตุเหล็กที่เรามองหา พร้อมแมกนีเซียม วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ทองแดง สังกะสี โบรอน แมงกานีส และโพแทสเซียม
อย่างไรก็ดี การรับธาตุเหล็กจากพืช ผัก ผลไม้ หรือเห็ด ก็จะรับได้น้อยกว่าในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ดังนั้นเพื่อเพิ่มการดูดซึม ควรรับประทานอาหารธาตุเหล็กสูงร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี วิตามินเอ และวิตามินบี 12 รวมทั้งหลีกเลี่ยงการดื่มนม หรือยาลดกรด ร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กนะคะ เพราะอาจขัดขวางหรือลดการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายได้
อาหารสุขภาพธาตุเหล็กสูง สำหรับคนกินมังสวิรัติ มีอะไรบ้างกินอย่างไรช่วยบำรุงเลือด อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://thetastefood.com/
