เคยสังเกตตนเองไหม? ว่าคุณเข้าข่ายภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรงหรือไม่?
สำหรับคนที่ภูมิคุ้มกันไม่ค่อยแข็งแรง ป่วยง่าย เรียกได้ว่าเป็นหวัดได้เกือบทุกฤดู ร่างกายของคุณกำลังต้องการสารอาหารที่เข้าไปช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกัน และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้พร้อมต่อสู้กับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ ที่เข้าสู่ร่างกาย ช่วยปกป้องคุณจากการเป็นไข้หวัด โดยบทความนี้จะมาแนะนำสารอาหารสำคัญช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้แก่คุณ
ระบบภูมิคุ้มกันกับการต้านเชื้อโรค
ก่อนจะไปดูว่าสารอาหารสำคัญช่วยเสริมภูมิคุ้มกันมีอะไรบ้าง มาทำความรู้จักเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) กัน
ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) เป็นกลไกการทำงานของร่างกาย โดยระบบภูมิคุ้มกันจะประกอบไปด้วยสารเคมีที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง และเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ถูกสร้างขึ้นภายในกระดูกสันหลัง รับบทบาทในการเฝ้าระวังและตรวจจับเชื้อโรคที่จะเข้าสู่ร่างกาย
หลังจากตรวจพบเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกายแล้ว ระบบภูมิคุ้มกันไม่เพียงแค่กำจัดเชื้อโรคออกไปเท่านั้น แต่ยังจะจดจำเชื้อโรคเหล่านั้นไว้ หากเชื้อโรคชนิดเดิมกลับเข้าสู่ร่างกายอีกครั้ง ระบบภูมิคุ้มกันก็จะสามารถกำจัดออกได้อย่างรวดเร็วขึ้น โดยระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือ
- ภูมิคุ้มกันที่มีมาแต่กำเนิด (Innate Immunity) เป็นภูมิคุ้มกันที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง เพื่อต่อต้านและกำจัดเชื้อโรค ที่สามารถติดต่อเข้าสู่ร่างกายได้ผ่านทางผิวหนังและเยื่อบุต่าง ๆ ซึ่งเป็นการป้องกันร่างกายในชั้นแรก
- ภูมิคุ้มกันแบบเจาะจง (Adaptive Immunity) เป็นภูมิกันที่สร้างขึ้น หลังจากร่างกายได้ติดเชื้อโรคแล้ว โดยจะปกป้องร่างกายไม่ให้ติดเชื้อโรคเดิมซ้ำอีก
หากระบบภูมิคุ้มกันเกิดความผิดปกติขึ้น หรือร่างกายเกิดภาวะภูมิต้านทานต่ำ (Immunosuppression) เชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมจะเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย และเกิดการติดเชื้อโรคในร่างกาย ทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยและไม่สบายได้
สาเหตุที่ทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำ คือ
พักผ่อนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และทำให้ร่างกายมีฮอร์โมนความเครียดเพิ่มมากขึ้น ซึ่งส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันได้
ไม่ออกกำลังกาย ภูมิคุ้มกันร่างกายจึงอ่อนแอลง
รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมาก รับประทานผักและผลไม้น้อย ส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
มีความเครียดสะสม จนฮอร์โมนความเครียดไปกดภูมิคุ้มกันให้อ่อนแอลง
กินอาหารครบห้าหมู่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
วิตามินสำคัญที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
สำหรับการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรงมีด้วยกันหลายวิธี แต่วิธีที่ง่ายที่สุด และสามารถทำได้เป็นประจำทุกวัน นั้นคือการเลือกรับประทานสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยในการบำรุงรักษาและเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยเราได้รวบรวมสารอาหารที่มีคุณประโยชน์และช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันมาแนะนำกัน ดังนี้
วิตามินซี
วิตามินซี เป็นสารอาหารที่ไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ภายในร่างของคนเรา แต่สามารถหาได้จากการรับประทานผักและผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ผักคะน้า มะระขี้นก ส้ม ฝรั่ง และมะเขือเทศ มีส่วนช่วยในการทำงานของเม็ดเลือดขาว และเสริมประสิทธิภาพการทำงานของกระบวนการทำลายเชื้อโรค โดยวิตามินซีควรรับประทานปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่มีอาการหวัดสามารถรับประทานได้ถึง 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินดี
วิตามินดี เป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งสามารถหาได้จากการรับประทานอาหารประเภทต่าง ๆ เช่น น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า รวมถึงไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม ทั้งยังได้จากการรับประทานเห็ด เมล็ดธัญพืช สาหร่ายบางชนิดอีกด้วย โดยคนทั่วไปที่มีอายุตั้งแต่ 1-70 ปี ควรได้รับวิตามินดีประมาณ 15 ไมโครกรัมต่อวัน
สังกะสี
สังกะสี หรือที่เราคุ้นเคยกันในชื่อเรียกว่า ซิ้งค์ (Zinc) เป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย และการแบ่งเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งยังมีคุณสมบัติในการควบคุมการทำงานของเอนไซม์ซึ่งเป็นกลไกของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย โดยสามารถเพิ่มแร่ธาตุสังกะสีให้แก่ร่างกาย โดยรับประทานเนื้อสัตว์และเครื่องใน หอยนางรม สัตว์ปีก ปลา ไข่ และนม โดยขนาดที่แนะนำให้รับประทานสำหรับผู้ใหญ่ คือ 12-15 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินเอ
วิตามินเอ เป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกาย โดยสามารถเพิ่มวิตามินเอให้แก่ร่างกายได้จากการรับประทานเครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม รวมไปถึงผลิตภัณฑ์จากนม และยังสามารถเพิ่มเติมได้ด้วยการรับประทานผักและผลไม้ เช่น ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลืองและส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แคร์รอต ฟักทอง มันเทศสีเหลือง มะละกอสุก โดยในวัยผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเอประมาณ 600-700 ไมโครกรัมต่อวัน
โปรตีน
โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันและสารภูมิคุ้มกันต่าง ๆ โดยเราสามารถเพิ่มโปรตีนให้แก่ร่างกายได้ด้วยการรับประทานเนื้อสัตว์ ไข่ นม ชีส เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วต่าง ๆ รวมถึงเมล็ดธัญพืชก็ได้เช่นกัน โดยคนทั่วไปควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
จุลินทรีย์สุขภาพ (โพรไบโอติกส์)
จุลินทรีย์สุขภาพ (โพรไบโอติกส์) เป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยร่างกายสามารถรับจุลินทรีย์สุขภาพและอาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพได้จากการรับประทานโยเกิร์ตและนมเปรี้ยวที่ระบุไว้ว่ามีการเติมโพรไบโอติกส์ รวมไปถึงอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง กล้วย หัวหอมใหญ่ กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง โดยปริมาณโพรไบโอติกส์ที่ควรรับประทานต่อวันคือ ตั้งแต่ 10-20 พันล้านตัวต่อวัน หรืออย่างต่ำ 10,000 ล้าน CFU (หน่วยที่ใช้ตรวจปริมาณจุลินทรีย์ที่อยู่ในสินค้าและอาหาร)
อยากเสริมภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายต้องทำอย่างไร?
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ควรนอนอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง
ลดความเครียด ทำจิตใจให้แจ่มใส หมั่นออกไปทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายจากความเครียดอยู่เสมอ
รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์และช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของภูมิคุ้มกันได้อย่างเต็มที่
ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้เม็ดเลือดขาวกำจัดเชื้อโรคได้สะดวกขึ้น
รับประทานสารสกัดวิตามินซีและสังกะสี (Zinc) ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายให้เพียงพอ
สำหรับใครที่ไม่อยากป่วยง่าย มีน้ำมูก จาม และเป็นหวัดบ่อย ควรหันมารับประทานอาหารที่มีสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันให้เพียงพออยู่เป็นประจำ ช่วยให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงได้อย่างแน่นอน
ชวนไปดูสารอาหารที่ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน มีอะไรบ้าง? อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://mmed.com/products/
